Dzięki postępowi medycyny żyjemy coraz dłużej. Ale szczęśliwe życie na emeryturze to życie w zdrowiu i sprawności. Specjaliści twierdzą, że to aż w 40 procentach zależy od nas, nie od lekarzy. Kluczem jest dieta i ruch. Jak jeść i uprawiać sport, by jak najdłużej być w formie?

Kluczem do zdrowego i długiego życia jest odpo­wiednia dieta i aktywność fizyczna. Dobre i warto­ściowe jedzenie jest oczywiście ważne w każdym wieku, ale nasze menu trzeba dostosować do zmieniających się z wiekiem potrzeb. Również ak­tywność fizyczna musi być szyta na miarę pierw­szych dwóch cyfr numeru PESEL.

Lecz w sam raz

Wraz z upływem lat zmniejsza się zapotrzebowa­nia na kalorie. Przyjmując, że w wieku 30 lat wy­nosi ono 100%, to w wieku 40 lat zmniejsza się do 97%, a po siedemdziesiątce do 69%. Po prze­kroczeniu 65 roku jest to od 1800 do 2000 kcal/ dobę. Nie wolno więc przejadać się, bo otyłość to nie tylko defekt urody, ale choroba, która skraca życie i pogarsza jego jakość. Osoby starsze, aby schudnąć nie mogą stosować popularnych diet, ponieważ są one jednorodne i grożą niedobo­rami niezbędnych składników. Leczenie otyłości powinien nadzorować lekarz i dietetyk. Seniorzy zmagają się też często z utratą apetytu prowa­dzącą do niedożywienia, które jest równie groźne jak otyłość. Zwiększa ryzyko śmierci i powikłań w przebiegu choroby, wydłuża okres powrotu do zdrowia i pobytu w szpitalu. Zmniejsza odporność, osłabia mięśnie i zaburza termoregulację.

Więcej białka, mniej węglowodanów

Dietetycy zalecają osobom starszym spożywanie pię­ciu niezbyt obfitych posiłków dziennie. W tym wieku często nie toleruje się laktozy, przez co zmniejszają się zapasy białka w organizmie. Dlatego norma jego spożycia jest wyższa. W menu muszą znaleźć się chude sery, ke­firy, jogurty i mięso drobiowe. Ilość węglowodanów powinna być kontrolowana ze względu na ryzyko cukrzycy. Najlepiej jeść pie­czywo pełnoziarniste, gruboziarniste kasze, makarony i warzywa. Tłuszcze są niezbędne, ale należy unikać margaryn utwardzonych. Lepiej jeść oliwę, oleje roślinne i w ograniczo­nej ilości masło. Warto spożywać tłuste ryby, np. makrelę. Starsi ludzie często nie czują pragnienia. Tymczasem minimalna ilość wody, którą trzeba wypić to około litr na dobę. Zaleca się oczywiście więcej, bo niedobór płynów po­woduje lub nasila zaparcia. Poza tym u osób starszych szybciej może dojść do odwodnienia organizmu.

Kolorowo i niesłono

Z wiekiem rośnie zapotrzebowanie na witaminy, z wyjątkiem PP i B1. Na witaminę C i A o 25%, na te z grupy B o 50%, a na witaminę E o 100%. Dlatego na talerzu seniora musi być kolorowo – powinny znaleźć się tam warzywa białe, zielo­ne, czerwone, żółte i granatowe. Owoce należy jeść w bardzo małych ilościach, najlepiej rano. Profilaktyką nadciśnienia tętniczego jest re­dukcja używania soli. Zalecana dawka na dobę to 1mała łyżeczka. Trzeba jednak pamiętać, że wszystkie gotowe produkty, jak chleb, wędliny, sery czy majonez zawierają sporo tej przypra­wy. W konsekwencji większość osób przekracza zalecaną dawkę trzykrotnie.

Znikające mięśnie

Po 65 roku życia u mężczyzn, a u kobiet już po pięćdziesiątce obserwuje się gwałtowne zmniej­szenie siły i masy mięśni. Po 70 roku życia mię­śnie stanowią 27% masy ciała, podczas gdy w 30 roku życia jest to 45%. Można to jednak spowolnić. Regularny, dostosowany do możliwo­ści trening fizyczny zwiększa wydolność cofając biologiczny zegar o 6–7 lat i prowadzi do wzrostu siły mięśni u osoby starszej o 25–100%. Trzeba jednak pamiętać, że większa aktywność fizyczna wymusza bogatszą dietę.

3 razy po 30

Hasło „kto nie maszeruje, ten ginie” sprawdza się nie tylko w wojsku. Im więcej ruchu tym lepiej. Jeśli jednak ktoś przez całe życie nie uprawiał żadnego sportu, nie powinien po sześćdziesiąt­ce planować udziału w maratonie. Nie zwalnia go to jednak z podjęcia minimalnej aktywności, czyli co najmniej trzy razy w tygodniu przez około 30 minut. Może to być szybki marsz, spokojny jog­ging, jazda na rowerze, pływanie, gra w tenisa. Najprostszą i najkorzystniejszą aktywnością nie­wymagającą wielkich nakładów finansowych jest nordic walking.

Halina Pilonis, Medonet.pl